Pertanyaan
ini memang terdengar sederhana, tetapi tidak dengan jawabannya. Banyak orang
memilih salah satu dan berharap hasil yang cepat. Sayangnya, pola pikir seperti
ini sering membuat proses jadi berat, membingungkan, dan akhirnya berhenti di
tengah jalan. Yuk, kita kulik lebih dalam apakah kita harus mengurangi makan
atau memperbanyak olahraga untuk memperoleh tubuh ideal?!
Turun Berat Badan Itu Ilmu, Bukan Tebakan
Waktu
awal-awal diet, aku kira dengan ga makan seharian bisa cepet kurus, eh ternyata
malah bikin gampang pusing. Nyatanya satu prinsip dasar yang perlu dipahami
sejak awal adalah soal defisit kalori. Health Communicator Kalbe
Nutritionals, Dewi Virdianti, mengatakan jenis diet yang satu ini
menggunakan sejumlah pengaturan pola makan dengan lebih sedikit mengonsumsi
jumlah kalori dibandingkan dengan aktivitas fisik yang memerlukan banyak energi
setiap harinya. Setiap orang memiliki takaran kalori harian yang berbeda karena
di pengaruhi kondisi tubuh dan aktivitas mereka, tetapi jumlah kalori harian
seseorang bisa diukur menggunakan rumus Mifflin-St Jeor atau pake Body
Fat Calculator.
Pada
umumnya, jumlah kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sekitar 2000
kalori untuk perempuan dewasa dan 2500 kalori untuk laki-laki dewasa untuk
bertahan hidup dan beraktivitas. Jika kita mengonsumsi lebih sedikit kalori
daripada yang kita keluarkan, maka tubuh akan “mengambil cadangan” dari lemak
dalam tubuh dan berat badan mulai turun.
Nah,
defisit kalori bisa dicapai dengan dua cara:
1.
Mengurangi kalori yang masuk (lewat makanan/minuman)
2.
Meningkatkan kalori yang keluar (lewat aktivitas/olahraga)
Kebanyakan
orang mencoba menurunkan berat badan itu hanya dengan satu sisi. Padahal,
menggabungkan keduanya memberi hasil yang lebih stabil dan berkelanjutan.
Kurangi Makan: Efektif, Tetapi Harus Tahu Batasnya
Banyak
orang langsung menerapkan pola makan ketat: hanya makan satu kali sehari,
menghindari semua karbohidrat, hanya minum juz selama seminggu atau, bahkan
hanya mengonsumsi 500 kalori dari kebutuhan hariannya tanpa menyadari bahwa itu
merupakan salah satu contoh diet yang ekstrem. Iya sih, angka timbangan akan
langsung turun secara drastis. Tetapi, akan menimbulkan dampak yang buruk bagi
tubuh, inilah beberapa dampak dari diet ekstrem:
•
Malnutrisi: Dengan diet ekstrem tubuhmu akan kekurangan banyak gizi yang
penting bagi tubuh seperti vitamin, mineral, protein, karbohidrat, lemak dan
serat! Hasilnya tubuhmu akan lemas kayak ga ada tulang, rambut rontok kayak
musim gugur, Anemia (kurang darah), dan organ tubuhmu bisa rusak semua.
• Turunnya
Sistem Imun: Kekurangan gizi juga bikin sistem kekebalan tubuhmu lemah! Jadi
gampang banget kena infeksi dan penyakit.
•
Metabolisme eror: Diet yang sangat ketat bikin Metabolisme tubuhmu melambat
karena harus hemat energi. Nah, metabolisme yang melambat itu akan sulit untuk
kembali normal. Alhasil, berat badan
akan naik dengan drastis setelah diet berhenti (makin gede).
•
Dehidrasi: Penurunan berat badan yang signifikan di awal diet ekstrem biasanya
cuma karena kehilangan cairan! Ini dapat menyebabkan kram otot, kepala
nyut-nyutan dan susah buang air besar (sembelit).
Untuk itu
mengurangi makan sebaiknya dilakukan secara cerdas dan bertahap. Fokusnya bukan
pada “makan sedikit”, tetapi pada “makan lebih baik”. Salah datu prinsip yang
bisa diterapkan diantaranya: Ganti makanan tinggi kalori, tetapi rendah nutrisi
(seperti gorengan, minuman manis, makanan cepat saji) dengan makanan padat
nutrisi (sayur, buah, protein tanpa lemak). Perhatikan ukuran porsi, terkadang
kita tidak sadar bahwa satu piring nasi dan lauk bisa setara dengan dua kali
kebutuhan kalori makan siang. Dan cukupi kebutuhan air putih karena kadang rasa
lapar itu hanya sinyal haus atau kekurangan cairan. Ingat, diet bukan soal
menyiksa diri, tetapi soal mengatur asupan agar tubuh tetap diberi yang
terbaik.
Perbanyak Olahraga: Bukan Cuma untuk Bakar Kalori
Kalau kamu
berpikir bahwa olahraga itu hanya soal membakar lemak untuk mengecilkan lingkar
pinggang, kamu meremehkan kekuatannya. Olahraga bukan hanya sekadar “Alat bantu
diet”, tetapi juga alat bangun tubuh. Dengan berolahraga, kita bisa membantu
tubuh untuk membentuk massa otot sehingga dapat membantu metabolisme lebih
cepat meskipun ketika kita sedang beristirahat, selain itu sistem hormon dalam
diri menjadi lebih seimbang yang menyebabkan mood lebih stabil dan mengurangi
stres. Banyak organisasi dan penelitian yang mengatakan bahwa olahraga dapat
mengurangi stres termasuk The American Council on Exercise (ACE) dan
American Psychological Association (APA), serta riset dari Salmon pada
tahun 2001.
Untuk itu,
olahraga bisa disesuaikan dengan tujuan dan kenyamanannya:
1. Kardio.
Meski banyak orang mengira olahraga kardio merupakan bagian dari workout,
manfaat dan hasilnya berbeda. Olahraga kardio merupakan jenis olahraga yang
fokusnya adalah sistem peredaran darah dan pernapasan. Tujuannya membakar lemak
dan kalori dalam tubuh dengan memompa darah dari jantung dan paru-paru sehingga
detak jantung meningkat. Seperti: Berjalan kaki, Jogging, bersepeda, berenang,
dan lompat tali.
2. Workout.
Olahraga workout sendiri adalah salah satu bentuk kegiatan kebugaran
jasmani yang mana tujuan utamanya adalah membuat tubuh agar tetap sehat dan
bugar. Seperti: Push up, Sit up, dan Squat.
3. Latihan
kekuatan (strength training) atau resistance training. Latihan
beban yang merupakan olahraga yang umum dilakukan untuk membesarkan dan
membentuk otot.
Intinya,
olahraga itu nggak sesederhana cuma buat bakar kalori atau ngejar angka
timbangan. Lebih dari itu, olahraga bantu tubuh kita jadi lebih kuat, otot
terbentuk, metabolisme makin lancar, hormon lebih seimbang, stres minggat, dan
yang pasti lemak pun ikut berkurang pelan-pelan.
Gabungkan Keduanya: Inilah Kunci Suksesnya
Penelitian
demi penelitian menunjukkan bahwa perubahan paling efektif dan tahan lama
datang dari kombinasi pola makan sehat dan aktivitas fisik teratur. Mengapa?
Karena diet tanpa olahraga bisa menyebabkan kehilangan massa otot, bukan hanya
lemak. Hal ini akan menyebabkan tubuh menjadi kurus kerempeng seperti hanya
tersisa tulang dan kulit.
Olahraga
tanpa kontrol makan pun bisa membuat hasilnya lambat dan mengecewakan. Terlebih
jika kita olahraga dengan susah payah, tetapi tetap memakan semua jenis
makanan, itu sama saja seperti orang yang rajin menimba air dari perahu bocor,
tetapi tidak menutup lubangnya. Untuk itu, gabungan keduanya untuk mempercepat
hasil, sekaligus menjaga tubuh tetap sehat dan bertenaga selama prosesnya.
Transformasi
tubuh ideal bukan soal melarang diri makan enak, atau memaksa diri olahraga
setiap hari. Tetapi soal membangun rutinitas yang realistis dan berkelanjutan.
Contoh perubahan kecil yang bisa dilakukan:
1. Ganti
satu kali jatah makan berat dengan salad tinggi protein.
2. Jalan
kaki 20–30 menit atau ketika waktu luang setiap harinya.
3. Minum
air putih sebelum makan untuk mencegah makan berlebihan.
4. Bawa
bekal ketika bepergian agar lebih asupan kalori lebih terkontrol. Bonusnya
hidup jadi lebih irit.
5. Buat
target olahraga ringan 3x seminggu sebagai permulaan.
Tubuh ideal
itu tidak terbentuk dalam seminggu. Perubahan besar akan datang dari kebiasaan
kecil yang dilakukan terus-menerus. Banyak orang gagal karena mereka terlalu
buru-buru ingin mendapatkan hasil instan, lalu menyerah saat timbangan tak ada
pergerakan. Padahal, bentuk tubuh yang ideal bukan hanya soal “Kurus”. Tetapi
soal kuat dan aktif tanpa mudah lelah, tidak sering sakit, percaya diri dengan
apa yang dilihat di cermin dan yang terpenting nyaman dengan diri sendiri.
Tubuhmu
Berharga, Rawat dengan Seimbang
Jadi,
kembali ke pertanyaan awal: Kurangi makan atau perbanyak olahraga? Jawabannya
adalah: gabungkan keduanya dengan cara yang cerdas dan sesuai dengan ritmemu
sendiri.
Tidak ada
rumus yang pasti karena setiap tubuh itu berbeda. Tetapi satu hal pasti:
Mulailah hari ini meskipun dengan langkah kecil. Karena, perubahan besar
dimulai dari niat baik dan konsistensi sederhana. Dan ingat, perubahan sejati
bukan datang dari rasa benci pada tubuh sendiri, tetapi dari rasa sayang dan
keinginan untuk merawatnya menjadi lebih baik.
Oleh: Moh. Syahrul Gunawan
(20230110023)
0 komentar:
Posting Komentar